Του Ιούλιου Λαδονικόλα
Η ερώτηση «πόσα κιλά πρέπει να σηκώνω στο γυμναστήριο» είναι μια από τις πιο συχνές που ακούει ένας γυμναστής. Η συγκεκριμένη ερώτηση είναι πολύ γενική και η απάντηση σε καμία περίπτωση δεν είναι απλή, καθώς εξαρτάται από πολλούς παράγοντες.
- Τους στόχους σου: Θέλεις να χτίσεις μυς, να αυξήσεις τη δύναμή σου, να κάψεις λίπος ή να βελτιώσεις την αντοχή σου;
- Την εμπειρία σου: Αν είσαι αρχάριος/α, θα χρειαστεί να ξεκινήσεις με χαμηλότερα βάρη και να αυξήσεις σταδιακά την ένταση.
- Την τεχνική σου: Είναι σημαντικό να σηκώνεις τα βάρη με σωστή τεχνική για να αποφύγεις τραυματισμούς.
- Το σωματικό σου βάρος: Αν είσαι βαρύτερος/η, θα μπορείς να σηκώσεις περισσότερα κιλά από κάποιον που είναι πιο ελαφρύς.
- Την ηλικία σου: Καθώς μεγαλώνουμε, μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσουμε την προπόνησή μας και να λάβουμε υπόψη τις αλλαγές στο σώμα μας.
Μην περιμένεις άλλο! ΠΑΤΗΣΕ ΕΔΩ και ξεκίνα σήμερα το ταξίδι σου στον χώρο του fitness!!
Ξεκίνα με λιγότερα βάρη – Ο κανόνας του 10%
Γενικά, είναι σημαντικό να ξεκινήσεις με λιγότερα βάρη και να αυξήσεις σταδιακά την ένταση. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις τον κανόνα του 10%, αυξάνοντας το βάρος που σηκώνεις.
Ποιος είναι αυτός ο κανόνας; Κάθε φορά που κάνεις μια άσκηση με άνεση για 10 επαναλήψεις σε 3 σετ, μπορείς να αυξάνεις το βάρος κατά 10%.
Είναι επίσης σημαντικό να ακούς το σώμα σου. Αν νιώθεις πόνο, σταμάτα την άσκηση και ζήτησε τη συμβουλή ενός γυμναστή.
Δεν είναι μόνο τα κιλά
Πέρα από τα κιλά, υπάρχουν και άλλα σημαντικά στοιχεία που πρέπει να λάβεις υπόψη στην προπόνησή σου:
- Ο αριθμός των επαναλήψεων και των σετ: Ο αριθμός των επαναλήψεων και των σετ εξαρτάται από τους στόχους σου. Αν θέλεις να χτίσεις μυς, θα πρέπει να κάνεις 8-12 επαναλήψεις σε 3-5 σετ.Αν θέλεις να αυξήσεις τη δύναμη σου, θα πρέπει να κάνεις 3-5 επαναλήψεις σε 5 σετ. Αν θέλεις να κάψεις λίπος, θα πρέπει να κάνεις 15-20 επαναλήψεις σε 3-5 σετ.
- Ο χρόνος ξεκούρασης: Ο χρόνος ξεκούρασης μεταξύ των σετ εξαρτάται από την ένταση της προπόνησής σου. Αν κάνεις μια βαριά προπόνηση, θα χρειαστείς περισσότερο χρόνο ξεκούρασης από ό,τι αν κάνεις μια ελαφριά προπόνηση.
- Η διατροφή σου: Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών και στην επίτευξη των στόχων. Βεβαιώσου ότι τρως υγιεινά και λαμβάνεις αρκετές πρωτεΐνες.
- Ο ύπνος: Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την αποκατάσταση των μυών και την ανάπτυξη νέων μυών. Προσπάθησε να κοιμάσαι 7-8 ώρες κάθε βράδυ.
